2025/02/21
マラソンランナー必見！膝・足首を守るコンディショニング方法
走り終わった後、膝や足首にじわじわとした違和感…「これ、放っておいて大丈夫かな？」と不安になったことはありませんか？その小さなサイン、実は大きなトラブルの前触れかもしれません。
こんにちは、取手くまもと整骨院 院長、柔道整復師の熊本です。
取手市で整骨院を開院してから、多くのマラソンランナーの皆様と接してきました。特に多い相談が「膝や足首の痛みがなかなか治らない」「大会前なのに練習を休むべきか迷っている」といったもの。マラソンは長距離を走る分、膝や足首への負担が大きく、適切なケアを怠ると慢性的な痛みや大きなケガに繋がるリスクがあります。
先日、自宅の多肉植物を植え替えていたときのこと。夢中になって作業しているうちに、気づけばずっと同じ体勢でしゃがみこんでいました。立ち上がった瞬間、「あれ？膝がちょっと変な感じがする…」そんなちょっとした違和感からでも、膝や足首には大きな負担がかかっていることに気づかされました。これ、ランニング中ならなおさらですよね。
今回は、そんな膝や足首を守るためのコンディショニング方法を詳しくご紹介します。正しいフォーム作り、自宅でできる簡単なトレーニング、ケガを防ぐストレッチ、そして痛みが出たときの対処法までしっかり解説。さらに、整骨院でできる専門ケアについてもお話しします。
走ることをもっと楽しむために。膝や足首のケアは、ランナーにとっての大切なパートナーです。ぜひ、最後まで読んでみてください。
マラソンランナーが膝・足首を痛めやすい理由
走るだけで膝や足首に3倍の負担が！？
マラソンは見た目以上に関節に負担がかかるスポーツです。特に膝や足首は走行中に大きなストレスを受けています。実は、体重の約3倍の衝撃が一歩ごとに膝や足首にかかっていると言われています。例えば、体重60kgの方が走る場合、膝には約180kgの力が加わる計算になります。
この衝撃が数千、数万回と繰り返されるのがマラソンです。これだけの負荷を受ける関節ですから、ちょっとしたフォームの乱れや筋力不足でも、簡単に痛みやケガに繋がってしまうのです。
よくある膝・足首のトラブルとその原因
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
マラソンランナーに多い膝のトラブルと言えば、「ランナー膝」。膝の外側に痛みが現れるのが特徴です。主な原因はオーバーユース（使い過ぎ）とフォームの乱れ。特に足を前に出し過ぎる「オーバーストライド」の癖があるランナーは要注意です。
足底筋膜炎
足の裏、特にかかとの辺りに鋭い痛みを感じることがあるなら、それは「足底筋膜炎」かもしれません。これは、足裏の筋膜が硬くなり炎症を起こす症状です。長時間のランニングや硬い路面での練習が原因になることが多いです。
アキレス腱炎
足首の後ろ側、アキレス腱に痛みが生じる場合は「アキレス腱炎」の可能性があります。これは、ふくらはぎの柔軟性不足や、足首の可動域の低下が原因です。特に、アップダウンの多いコースを走るランナーに多く見られます。
シンスプリント
すねの内側に痛みを感じる場合は「シンスプリント」を疑いましょう。これは、すねの骨に沿って痛みが走る症状で、過剰な練習や不適切なシューズが原因になることが多いです。
正しいフォームで膝・足首の負担を軽減！
膝や足首のケガを予防するためには、まず正しいランニングフォームを身につけることが重要です。以下のポイントを意識して走りましょう。
骨盤を立てて走る
骨盤が前傾・後傾していると、膝や足首に余計な負担がかかります。骨盤をしっかり立て、背筋を伸ばした状態で走ることで、関節への負荷を軽減できます。
ミッドフット着地を意識
かかと着地（ヒールストライク）は膝への衝撃が強く、つま先着地（フォアフット）はふくらはぎに負担がかかりやすいです。理想は、足裏の中央部分（ミッドフット）で着地すること。これにより、衝撃が分散され膝・足首のケガを予防できます。
自然な腕振りを心がける
上半身のバランスが崩れると、下半身への負担が増します。肩の力を抜き、リズムよく腕を振ることで、全身のバランスが保たれ、無駄な力みがなくなります。
自宅でできるコンディショニングトレーニング
ケガ予防には、日常的な筋力強化と柔軟性の向上が欠かせません。ここでは、自宅でも簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介します。
体幹を鍛えてブレないフォームを作る
体幹が弱いと、ランニング中に上半身がブレやすくなり、膝や足首への負担が増加します。以下のトレーニングで体幹を強化しましょう。
・プランク：30秒～1分を3セット。腰が落ちないように意識。
・ヒップリフト：15回×3セット。お尻と太ももの裏を鍛えられます。
下半身の筋力アップで関節を保護
膝や足首を守るためには、周囲の筋力を強化することが大切です。
・スクワット：正しいフォームで行えば、太ももやお尻の筋力強化に最適。
・カーフレイズ：ふくらはぎの筋力を鍛えて、足首の安定性を高めます。
柔軟性を高めるストレッチ
筋肉が硬いと、ランニング時の衝撃を吸収できず、関節への負担が増します。
・太ももの前後を伸ばすストレッチ
・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
・股関節の可動域を広げるストレッチ
ランニング前後に欠かせないケア方法
ランニングのパフォーマンスを高め、ケガを防ぐためには、走る前後のケアが重要です。ただ「走るだけ」では、膝や足首に余分な負担がかかり、長期的には慢性的な痛みに繋がるリスクもあります。ここでは、ランニング前後に実践したいケア方法をご紹介します。
走る前：動的ストレッチで関節と筋肉を準備
走る前には、関節や筋肉を温め、可動域を広げる動的ストレッチが効果的です。いきなり全力で走り出すのではなく、軽い動きで身体を目覚めさせていきましょう。
・レッグスイング（前後・左右）
股関節周りの可動域を広げ、走り始めのぎこちなさを解消します。壁や柱に手をつき、前後左右に足を大きくスイングさせます。
・アンクルサークル（足首回し）
足首の柔軟性を高め、捻挫予防に効果的。足を浮かせて、ゆっくり大きく円を描くように回します。
・ハイニー（膝上げ運動）
軽くその場で走るように膝を高く上げ、太ももや腰回りの筋肉を温めます。30秒〜1分程度繰り返しましょう。
走った後：静的ストレッチとアイシングで回復促進
ランニング後の筋肉は緊張し、硬くなりがちです。そのまま放置すると、筋肉痛や炎症を引き起こす原因に。静的ストレッチでじっくり筋肉を伸ばし、疲労物質を流して回復を促しましょう。
・ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
脚を前に出し、つま先に向かって上体を倒していきます。片足ずつ20〜30秒かけて伸ばしましょう。
・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。かかとを床につけたまま体重を前方に移動させ、ふくらはぎを伸ばします。
・股関節ストレッチ
足の裏同士を合わせて座り、膝を外側に倒して股関節を開きます。腰をまっすぐにして前傾し、じっくり伸ばしましょう。
▼ アイシングで炎症を抑える
ランニング後に膝や足首に熱を感じた場合は、アイシングで炎症を抑えるのも効果的です。氷のうや保冷剤を使い、痛みを感じる箇所を10〜15分冷やしましょう。ただし、冷やし過ぎには注意です。
痛みが出たときの応急処置と対処法
ランニング中や走った後に膝や足首に痛みが出た場合、そのまま走り続けるのは危険です。無理をすればするほど、症状は悪化してしまいます。痛みを感じたら、すぐにRICE処置を実践しましょう。
RICE処置とは？
RICEは、以下の4つの応急処置の頭文字を取ったものです。これはスポーツ障害の初期対応として非常に効果的です。
1. Rest（安静）
まずは患部を休ませます。無理に動かさず、安静を保つことが重要です。
2. Ice（冷却）
氷や冷却パックで患部を冷やし、炎症や腫れを抑えます。15〜20分程度を目安に、数回に分けて冷やしましょう。
3. Compression（圧迫）
包帯やサポーターで軽く圧迫し、腫れを防ぎます。ただし、強く締めすぎないように注意。
4. Elevation（挙上）
足を心臓より高い位置に上げておくことで、血流を抑えて腫れを軽減させます。
整骨院でできる専門ケア
痛みが数日続く場合や、何度も同じ箇所を痛めてしまう場合は、自己ケアだけでは不十分です。根本的な改善を目指すなら、専門機関での施術が必要です。くまもと整骨院では、マラソンランナーの膝・足首の痛みに対して、以下のような施術を行っています。
姿勢・骨盤矯正でフォーム改善
膝や足首の痛みの多くは、ランニングフォームの乱れが原因です。特に骨盤の傾きや股関節の硬さは、膝への負担を増やします。当院では、骨盤の位置や背骨の歪みを整えることで、正しいフォームに導き、ケガのリスクを減らします。
筋膜リリースで柔軟性アップ
筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のこと。この筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、関節に負担がかかります。筋膜リリースを行うことで、筋肉本来の柔軟性を取り戻し、動きをスムーズにします。
テーピングとサポーターで関節保護
大会前や長距離の練習の際には、関節を保護するためのテーピングが有効です。膝や足首の可動域を制限しつつ、適度なサポートを加えることで、痛みを軽減しながらパフォーマンスを維持できます。また、練習用に適したサポーターの選び方もアドバイスしています。
リハビリ・機能改善トレーニング
ケガを繰り返さないためには、関節周辺の筋力を強化し、柔軟性を高めることが必要です。当院では、患者様一人ひとりの状態に合わせたリハビリや機能改善トレーニングを提案し、長期的なケガ予防を目指します。
マラソンランナーにおすすめのセルフケアグッズ
日常的なケアを続けることで、膝や足首のトラブルを未然に防ぐことができます。以下のアイテムを活用すると、自宅でのセルフケアがぐっと楽になります。
・フォームローラー：筋膜リリースに最適。太ももやふくらはぎを転がして筋肉の緊張をほぐします。
・ストレッチポール：体幹トレーニングや背中のストレッチに。姿勢改善にも効果的。
・アイシング用ジェルパック：痛みや腫れを抑える際に便利。冷蔵庫で冷やしておけば、いつでも使用可能。
・アーチサポートインソール：足裏の負担を軽減し、膝や足首の衝撃を吸収してくれます。
まとめ
マラソンを長く楽しむためには、膝や足首のケアが欠かせません。正しいフォームやコンディショニング、適切なストレッチとトレーニングを日常に取り入れることで、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスの向上も期待できます。
それでも違和感や痛みを感じた場合は、無理をせず、早めに専門機関に相談しましょう。くまもと整骨院では、マラソンランナーの皆様が痛みなく走り続けられるよう、全力でサポートいたします。ケガを恐れず、もっと楽しく走るための一歩を、ぜひ当院で踏み出してください。
住所: 〒302-0024 茨城県取手市新町2-2-16 ルックハイツ取手第一1階
電話番号: 0297-71-5585
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