2025/03/21
産後の骨盤ケア｜整体と自宅ケアで歪みを整え、体型と不調を改善する方法
「産後の骨盤ケアって本当に必要？」そう思っているママは多いかもしれません。でも、出産後の骨盤は自然に戻るわけではなく、適切なケアをしないと歪みが定着し、腰痛や体型の崩れ、疲れやすさにつながることも。
整体で骨盤を整える方法と、自宅でできるストレッチやエクササイズを組み合わせることで、無理なく健康的な体に戻していくことができます。今回は、産後の骨盤の変化や整体の効果、実践できるケア方法まで徹底解説します！
こんにちは！取手市くまもと整骨院、柔道整復師の熊本です。
産後のママさんから、「腰が痛くて育児がつらい」「骨盤が開いたまま戻らない気がする」という相談を本当によくいただきます。赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりするうちに、自分の体のケアが後回しになってしまうのは当然のこと。でも、産後の骨盤を整えることで、腰痛や肩こりがラクになり、体型の戻りも早くなるんです！
整体での骨盤矯正を受けるか、自宅でストレッチをするか、どちらが良いのか迷っている方も多いと思います。今回は、産後の骨盤がどのように変化するのか、整体と自宅ケアの違い、そして今日から実践できるエクササイズまで、徹底的に解説します！
目次
🟢 基礎知識編
🟡 産後のトラブルと影響
🟠 産後の骨盤ケアの基本
🔴 実践編：自宅ケア & メンテナンス
🔵 よくある疑問と解決策
⚫ まとめ
1. 産後の骨盤はどう変化するのか？
産後の体が思うように回復しない、腰痛が続く、体型が戻らない…。そんな悩みを抱えるママは少なくありません。実は、産後の体の不調の多くは「骨盤の変化」に関係しているんです。出産を経て、骨盤がどう変わるのかを知ることで、適切なケアの重要性が見えてきます。
① 妊娠中の骨盤の変化
妊娠中、ママの体には大きな変化が起こります。そのひとつが、「リラキシン」というホルモンの分泌。このホルモンは、骨盤の靭帯や関節を柔らかくし、赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにする働きがあります。
その結果、骨盤は自然と開き、重心も前方へ移動。お腹を支えようとするために、反り腰になりやすく、腰に負担がかかることが多くなります。「妊娠中から腰が痛かった…」という方は、この影響が関係している可能性が高いです。
② 出産時の骨盤の変化
分娩時には、さらに骨盤が大きく開きます。特に経腟分娩では、恥骨結合や仙腸関節が通常よりも大きく緩み、赤ちゃんが出やすい状態になります。
しかし、分娩時の姿勢や赤ちゃんの向きによっては、左右どちらかに負担がかかり、産後に骨盤が歪んだまま戻りにくくなることも。
「片側の腰だけが痛い」「お尻の片側だけ違和感がある」という方は、骨盤のズレが原因になっている可能性があります。
③ 産後の骨盤は自然に戻るの？
出産後、リラキシンの分泌が減少し、骨盤はゆっくりと元の状態に戻ろうとします。ただし、何もしなくても100％元通りになるわけではありません。 生活習慣や姿勢によっては、骨盤が開いたままだったり、歪みが定着してしまうこともあります。
例えば…
✅骨盤底筋が弱いと、骨盤が開いたままになる → ぽっこりお腹や尿もれの原因に！
✅抱っこや授乳の姿勢が悪いと、歪みが固定化する → 腰痛や肩こりが続く…
✅産後すぐの無理な動きが、回復を妨げることも → 体のバランスが崩れて疲れやすくなる
このように、産後の骨盤の状態は、その後の体調や体型に大きく影響します。だからこそ、整体や自宅でのケアを取り入れて、正しい位置に戻すことが重要なんです。
次の章では、自分の骨盤が歪んでいるのかどうかを確認する「セルフチェック方法」を紹介します！
2. 骨盤の歪みをセルフチェックする方法
「骨盤が歪んでいるかもしれない」と思っても、実際にどの程度歪んでいるのか、自分ではなかなか分かりにくいですよね。整体に行く前に、自宅で簡単にできる骨盤のセルフチェックを試してみましょう！
① 立ち方でチェック！骨盤の左右バランスを確認
【やり方】
1. 鏡の前に立ち、足を肩幅に開く
2. 両肩の高さをチェック（どちらかが下がっていないか？）
3. 腰骨の高さをチェック（左右で違いはないか？）
4. 片足立ちになり、グラつく方を確認
【チェックポイント】
✅ 肩や腰の高さが左右で違う → 骨盤が傾いている可能性あり
✅ 片足立ちでバランスが取りにくい方がある → 骨盤が歪んでいる可能性あり
骨盤の歪みがあると、体の重心がズレやすくなり、片側に負担がかかることが多くなります。片足立ちでバランスを崩しやすい方がある場合、そちら側の骨盤が下がっているか、筋肉が弱くなっている可能性があります。
② 座り方でチェック！骨盤の前後傾きを確認
【やり方】
1. 椅子に深く座り、背もたれに寄りかからずに座る
2. 背筋を伸ばし、骨盤の角度を意識する
3. 骨盤を前後に動かし、どちらが動きにくいかを確認
【チェックポイント】
✅ 骨盤を前に傾けにくい（猫背になりやすい） → 骨盤が後傾している可能性あり
✅ 骨盤を後ろに倒しにくい（反り腰になりやすい） → 骨盤が前傾している可能性あり
骨盤の傾きは、腰痛や肩こり、股関節の痛みの原因になることがあります。座るときの姿勢が猫背になりやすい人は「後傾タイプ」、反り腰気味の人は「前傾タイプ」の可能性が高いです。
③ 歩き方でチェック！骨盤のねじれを確認
【やり方】
1. 普段の歩き方を意識しながら、まっすぐ歩いてみる
2. かかとから着地できているかを確認
3. つま先が内側・外側に向いていないかチェック
【チェックポイント】
✅ 足が左右で違う方向に向いている → 骨盤がねじれている可能性あり✅ つま先が外側を向きすぎる → 骨盤が開きやすく、腰に負担がかかる
✅ つま先が内側を向きすぎる → 骨盤が内側にねじれ、股関節に負担がかかる
骨盤のねじれは、歩き方にも影響を与えます。特に、足を引きずるように歩くクセがある人や、片足だけ外向き・内向きになりやすい人は、骨盤のねじれが原因で股関節や膝に負担がかかっている可能性があります。
セルフチェックの結果と対策
いくつかの項目に当てはまる場合は、骨盤の歪みが定着している可能性が高いです。整体で専門的なチェックを受けるのも一つの方法ですが、自宅での姿勢改善やストレッチを取り入れることで、骨盤のバランスを整えることもできます。
次の項目では、骨盤の歪みが引き起こす具体的なトラブルについて解説していきます。
3. 骨盤の歪みが引き起こすトラブル
骨盤が歪んでいると、体のバランスが崩れ、さまざまな不調が出てきます。腰痛や肩こり、ぽっこりお腹、むくみ、冷え…これらはすべて骨盤の歪みと深く関係しています。産後に特に多いトラブルを見ていきましょう。
① 腰痛・股関節痛が続く
「産後、ずっと腰が痛い」「歩くと股関節がゴリゴリする」こんな症状がある場合、骨盤の歪みが関係している可能性が高いです。
出産後、骨盤が開いたままの状態だったり、左右のバランスが崩れたままだと、体を支える筋肉や関節に負担がかかります。特に、抱っこや授乳の姿勢が続くことで、歪みが固定化されやすいのが特徴です。
整体で骨盤を正しい位置に戻すことで、腰や股関節への負担が減り、痛みが軽減することも多いです。また、自宅でのストレッチや姿勢改善も重要になります。
② 体型の崩れやぽっこりお腹の原因に
「産後、体重は戻ったのに、お腹だけぽっこり…」「ズボンが骨盤で引っかかるようになった」こんな経験はありませんか？
これは、骨盤が開いたままになっていることで、内臓が下がり、下腹がぽっこりしてしまうことが原因です。また、骨盤が歪んでいると筋肉の使い方が偏り、太ももの外側やお尻に余計なお肉がつきやすくなります。
骨盤を正しい位置に戻すことで、自然と姿勢が良くなり、内臓の位置が整い、代謝が上がることで体型の変化を実感しやすくなります。整体での骨盤矯正と、自宅での骨盤底筋トレーニングを組み合わせると、より効果的です。
③ 内臓の働きが悪くなり、便秘や冷え性に
「産後、便秘がひどくなった」「手足の冷えが気になる」こうした悩みも、骨盤の歪みが関係していることがあります。
骨盤が歪むと、腸や子宮の位置が変わり、血流が悪くなりやすくなります。その結果、腸の働きが鈍くなって便秘になったり、血流が滞って冷え性が悪化したりすることも。
整体で骨盤を整え、血流を改善するだけでなく、骨盤周りの筋肉を動かすストレッチや軽いエクササイズを取り入れることで、内臓機能の回復が期待できます。
④ むくみやすく、疲れが取れにくい
「産後、足がむくみやすくなった」「体が重だるい感じが続く」と感じることはありませんか？
骨盤が歪むと、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや疲れやすさの原因になることがあります。特に、座りっぱなしや立ちっぱなしが多いママは、骨盤の歪みとむくみがセットで起こりやすいです。
整体で骨盤を整えながら、日常的に足のストレッチや軽い運動を取り入れることで、むくみの解消や疲れにくい体を作ることができます。
骨盤の歪みは、見た目だけでなく、体の中からの不調にもつながります。正しいケアを取り入れることで、体の負担を減らし、スムーズに回復できるようにしていきましょう。
4. 産後にやってはいけないNG姿勢＆動作
産後の骨盤はとてもデリケートな状態。正しくケアしないと、骨盤が歪んだまま定着してしまい、腰痛や体型の崩れの原因になることもあります。そこで、産後に特に気をつけたいNG姿勢や動作をチェックしていきましょう。
① 足を組んで座るのはNG！骨盤の歪みを悪化させる
「つい足を組んで座ってしまう…」というママも多いはず。でも、これは骨盤の歪みを悪化させる原因のひとつです。
✅足を組むと、骨盤が左右どちらかに傾く
✅体の重心がズレて、猫背や反り腰の原因になる
✅腰や股関節に余計な負担がかかり、痛みが出やすい
産後は特に、骨盤のバランスが崩れやすいため、普段から「両足をしっかり床につけて座る」ことを意識しましょう。椅子に座るときは、深く腰掛けて、骨盤を立てるように意識するのがポイントです。
② 抱っこで片側にばかり体重をかけるのはNG！
赤ちゃんを抱っこするとき、つい「いつも同じ側の腕で抱っこしてしまう」こと、ありませんか？
✅片側だけに負担がかかり、骨盤がズレやすくなる
✅背骨のバランスが崩れ、肩こり・腰痛の原因に
✅歩き方にも影響し、骨盤のねじれが悪化することも
抱っこのときは、できるだけ左右バランスよく持ち替えることが大切です。骨盤ベルトを活用したり、スリングや抱っこ紐を使って負担を分散するのもおすすめです。
③ 授乳の姿勢が悪いと、骨盤と背中に負担がかかる
授乳中は、前かがみの姿勢になりがち。これが続くと、骨盤が後ろに倒れやすくなり、猫背や腰痛の原因になってしまいます。
✔ 正しい授乳姿勢のポイント
✅クッションを使って高さを調整する（前かがみになりすぎないように）
✅背もたれにしっかり寄りかかり、骨盤を立てる
✅肩に力を入れず、リラックスした状態を意識する
「授乳のときは腰が痛くなる…」というママは、クッションや授乳用ピローを活用するだけで、体の負担が大きく軽減されます。
④ 産後すぐの激しい運動はNG！骨盤の回復を妨げる
「早く体型を戻したい！」と、産後すぐに運動を始めるのは危険です。特に、激しい筋トレや腹筋運動は、骨盤底筋に負担をかけてしまい、尿もれや腰痛の悪化につながることも。
✔ 産後に避けるべき運動
❌腹筋（クランチやシットアップ） → 骨盤底筋に負担がかかる
❌激しいジャンプ運動 → 内臓が下がりやすくなる
❌無理なランニング → 骨盤が安定しないまま走ると歪みが定着
産後の体は、まず「ゆっくり回復させること」が最優先。骨盤を安定させるストレッチや、軽い体幹トレーニングから始めるのが◎です。
⑤ 反り腰や猫背での立ち姿勢はNG！
立っているとき、無意識に腰を反らせたり、背中を丸めてしまっていませんか？産後は骨盤のバランスが崩れやすく、反り腰や猫背が習慣化しやすいんです。
✅反り腰タイプ → 腰に負担がかかり、腰痛の原因に
✅猫背タイプ → 骨盤が後ろに傾き、姿勢が悪化
立ち姿勢を整えるだけでも、骨盤の歪みを防ぐことができます。普段から、「耳・肩・骨盤・かかとが一直線になるように立つ」ことを意識しましょう！
骨盤の歪みを防ぐために、日常の姿勢を意識しよう！
何気ない動作や姿勢が、骨盤の歪みに大きく影響します。産後は、できるだけ左右バランスよく動くこと、無理な姿勢を避けることが大切です。
小さな意識の積み重ねが、骨盤の回復をスムーズにし、腰痛や体型崩れを防ぐことにつながります。毎日の習慣を見直して、骨盤に優しい生活を心がけていきましょう！
5. 産後の腰痛・肩こり・股関節痛を軽減する方法
「産後からずっと腰が痛い」「抱っこや授乳で肩がガチガチ」「歩くと股関節が痛む」——こんなお悩みを抱えていませんか？実は、産後の腰痛・肩こり・股関節痛の多くは、骨盤の歪みが関係しています。骨盤のバランスが崩れると、体のさまざまな部位に負担がかかり、不調が長引くことも。
ここでは、産後に多い痛みを軽減するためのポイントを紹介します。
① 産後の腰痛の原因と対策
✔ 産後の腰痛の主な原因
✅骨盤の歪みや開きが残っている
✅抱っこや授乳で腰に負担がかかる
✅産後の筋力低下で腰回りを支えられない
産後の腰痛は、骨盤が不安定なまま生活を続けることで悪化することが多いです。特に、腰を反らせる姿勢がクセになっていると、骨盤が前傾し、腰への負担が増します。
✔ 腰痛を軽減するポイント
✅授乳クッションを使い、腰を丸めすぎないようにする
✅座るときは骨盤を立てて、浅く座らない
✅軽いストレッチで腰周りをほぐす
② 産後の肩こり・首こりの原因と対策
「授乳のたびに肩がガチガチ…」「抱っこの後は首まで痛くなる…」という方は、産後の肩こりが進行しているかもしれません。
✔ 肩こり・首こりの主な原因
✅授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続く
✅骨盤が歪み、上半身のバランスが崩れている
✅抱っこ時に片側ばかりに負担がかかる
産後は、赤ちゃんのお世話が中心になるため、無意識のうちに肩や首に力が入ってしまいます。肩こりが慢性化すると、頭痛やめまいの原因になることも。
✔ 肩こり・首こりを和らげるポイント
✅抱っこのときは腕の力だけでなく、体全体で支える
✅授乳時はクッションを使い、猫背にならないように
✅首・肩を温めて血流を良くする（湯船に浸かるのも◎）
③ 産後の股関節痛の原因と対策
「歩くと股関節が痛い…」「片足に体重をかけると違和感がある」——このような症状は、産後の骨盤の歪みが原因になっていることが多いです。
✔ 股関節痛の主な原因
✅骨盤が開いたままになっている
✅妊娠中にお腹が大きくなり、股関節の可動域が狭くなった
✅抱っこや授乳で、片側ばかりに体重をかけるクセがついた
股関節の痛みは、歩き方や立ち方に影響を与え、さらに骨盤の歪みを悪化させることもあります。
✔ 股関節痛を軽減するポイント
✅座るときは深く腰掛け、足を組まない
✅立ち方を見直し、片足重心にならないようにする
✅股関節周りをほぐすストレッチを取り入れる
④ 簡単にできるセルフストレッチで痛みを和らげる
痛みを感じたときにすぐできる、簡単なストレッチを紹介します。
🔹 腰痛におすすめ！骨盤ストレッチ
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. ゆっくりと左右に膝を倒す（呼吸を止めないように）
3. 左右10回ずつ行う
▶ ポイント：骨盤の歪みをリセットし、腰周りの緊張をほぐす
🔹 肩こりにおすすめ！肩回しストレッチ
1. 背筋を伸ばして座る（または立つ）
2. 両肩をゆっくり後ろに回す（10回）
3. 次に前回しを10回
▶ ポイント：肩甲骨を大きく動かし、血流を促進する
🔹 股関節痛におすすめ！開脚ストレッチ
1. 床に座り、足を軽く開く
2. ゆっくりと上半身を前に倒す（無理のない範囲でOK）
3. 20秒キープ×3回
▶ ポイント：股関節の可動域を広げ、負担を軽減する
産後の腰痛・肩こり・股関節痛は、骨盤の歪みを整えながら、日常の姿勢やストレッチを意識することで改善が期待できます。無理なくできることから取り入れて、少しずつ体を楽にしていきましょう。
6. 産後のダイエットと骨盤の関係
「産後、体重は戻ったのに下半身がスッキリしない…」「お腹だけぽっこりしたまま…」と悩んでいるママも多いですよね。実は、産後のダイエットがうまくいかない原因のひとつが、骨盤の歪みや開きです。骨盤が正しい位置に戻らないと、脂肪がつきやすくなったり、筋肉がうまく使えなかったりして、スムーズに体型を戻すことが難しくなります。
ここでは、骨盤とダイエットの関係、そして産後に効率よく体型を戻す方法を詳しく解説します！
① 産後に痩せにくいのはなぜ？骨盤の開きが関係している！
「妊娠前と同じ食事をしているのに、なかなか痩せない…」という方は、骨盤の開きや歪みが原因で代謝が低下している可能性があります。
✅骨盤が開いたままだと、内臓が下がってぽっこりお腹になりやすい
✅骨盤の歪みがあると、筋肉のバランスが崩れ、脂肪がつきやすくなる
✅骨盤が不安定だと、運動しても効果が出にくい
骨盤が歪んでいる状態では、お腹やお尻、太ももに余分な脂肪がつきやすくなるため、食事制限や運動だけでは痩せにくくなってしまいます。
② 産後のダイエットを成功させるための骨盤ケア
産後のダイエットを成功させるためには、まず骨盤を正しい位置に戻すことが最優先！ 骨盤が整うと、姿勢が良くなり、筋肉が正しく使われるようになるため、代謝が上がって痩せやすい体になります。
✅整体で骨盤の位置を整える → ズレをリセットし、正しい姿勢をキープしやすくする
✅骨盤底筋を鍛える → 内臓を支える筋肉を強化し、ぽっこりお腹を防ぐ
✅日常の姿勢を意識する → 反り腰や猫背を直し、体に負担をかけないようにする
特に、産後は骨盤底筋（こつばんていきん）が弱くなりやすいため、ここを鍛えることで骨盤が安定し、スムーズに体型を戻すことができます。
③ 骨盤を整えると痩せやすくなる理由
骨盤を正しい位置に戻すことで、次のようなメリットがあります。
✅内臓の位置が整い、ぽっこりお腹が解消しやすくなる
✅代謝が上がり、脂肪燃焼がスムーズになる
✅筋肉のバランスが整い、下半身太りを防げる
逆に、骨盤が歪んだままだと、お腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなり、痩せにくい体質になることも…！
④ 産後のダイエットにおすすめの骨盤ケアエクササイズ
骨盤を整えながら、効率よく体型を戻すための簡単なエクササイズを紹介します！
🔹 骨盤を引き締めるブリッジエクササイズ
1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅に開く）
2. ゆっくりお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする
3. 5秒キープして、ゆっくり元に戻す
4. 10回×2セット
▶ ポイント：骨盤周りの筋肉を強化し、ヒップアップ＆お腹の引き締めに効果的！
🔹 ぽっこりお腹に効くドローイン
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる（おへそを背中に近づけるイメージ）
3. 10秒キープして、ゆっくり元に戻す
4. 10回×2セット
▶ ポイント：骨盤底筋を鍛え、内臓を支える力を強化する
産後のダイエットは、「食事制限や運動を頑張る」よりも、まず骨盤を正しい位置に戻し、代謝の良い体を作ることが大切！整体と自宅ケアを上手に組み合わせながら、無理なく体型を戻していきましょう。
7. 産後の骨盤ケアはいつから始めるべき？
産後の骨盤ケアは早く始めたほうが良いのは分かっていても、「いつから始めるのがベスト？」「もう遅い？」と気になるママも多いですよね。骨盤の回復にはタイミングが大切なので、適切な時期に適切なケアをすることで、よりスムーズに整えることができます。
① 産後1か月〜3か月が骨盤ケアのゴールデンタイム！
産後の骨盤は、出産直後から6か月くらいの間に最も動きやすいとされています。特に、産後1か月〜3か月の間は、ホルモンの影響で骨盤が柔らかい状態が続くため、正しくケアをすれば元の位置に戻りやすい時期です。
✔ 産後1か月〜3か月に意識したいこと
✅軽いストレッチや骨盤を整える運動を始める
✅正しい姿勢を意識する（座り方・立ち方に注意）
✅整体で骨盤のバランスをチェックする
整体での骨盤矯正を受けるなら、産後1か月以降が目安。ただし、帝王切開の場合は、傷の回復を優先し、産後2か月頃からゆっくり始めるのが◎です。担当医と相談して無理なく始めましょう！
② 産後6か月を過ぎても骨盤ケアはできる？
「もう産後半年以上経ってしまった…」と焦る必要はありません。実は、産後何年経っていても、骨盤ケアをすることで歪みを整えることは可能です！
たしかに、産後すぐよりも骨盤が固まりやすくなっているため、完全に元に戻すには少し時間がかかるかもしれません。でも、整体での骨盤矯正と、自宅ケアを組み合わせることで、十分改善が期待できます。
✔ 産後6か月以降に意識したいこと
✅整体で骨盤の歪みやクセをチェックする
✅骨盤底筋を鍛えて、内側から支える力を強化
✅日常の姿勢を改善し、歪みが進行しないようにする
産後1年以上経っているママでも、骨盤矯正を受けた後に「腰痛が軽くなった！」「ズボンがスッと履けるようになった！」と感じることが多いです。
③ 産後すぐにやってはいけないNGケア
「早く体型を戻したい！」と、産後すぐにハードな運動を始めるのはNG。特に、骨盤が不安定な状態で過度な腹筋運動や激しいトレーニングをすると、骨盤底筋への負担が増え、尿もれや腰痛の悪化につながることもあります。
✔ 産後すぐに避けるべき運動
❌クランチ（腹筋運動） → 骨盤底筋に負担がかかる
❌ハードなランニング → 骨盤の歪みが進むことも
❌ジャンプ系の運動 → 内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因に
産後1か月以内は、無理に体を動かさず、まずは深呼吸や骨盤の位置を意識することからスタートするのがベスト。産後3か月頃から少しずつ運動量を増やし、ストレッチや骨盤を支える筋力トレーニングを取り入れていくと、体の回復がスムーズになります。
骨盤ケアは、「早く始めたほうが良い」けれど、「遅すぎることはない」のがポイント。無理なく続けられる方法を取り入れながら、自分のペースで骨盤を整えていきましょう！
8. 整体と自宅ケアの違いとは？
産後の骨盤ケアを考えたとき、「整体に通ったほうがいいの？」「自宅でのストレッチだけでも効果はある？」と迷うママも多いですよね。どちらにもメリットがあるので、自分の体の状態やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。それぞれの特徴を理解して、最適なケアを見つけていきましょう。
① 整体での骨盤矯正のメリット
整体での骨盤矯正は、骨盤の位置を整えるだけでなく、全身のバランスを調整できるのが大きなメリットです。
✅骨盤の歪みを専門的にチェックし、正しい位置に調整できる
✅腰痛や肩こり、股関節痛などのトラブルを根本から改善しやすい
✅短期間で効果を実感しやすく、姿勢が安定する
「骨盤矯正って痛いの？」と不安に思う方もいますが、産後の整体は基本的にソフトな施術が中心。無理にバキバキ矯正するのではなく、優しく整える方法が多いので、安心して受けられます。
また、整体に通うことで、正しい姿勢や日常のケア方法を学べるのもポイント。「この姿勢が骨盤に負担をかけていたんだ！」と気づけるだけでも、産後の不調を防ぐのに役立ちます。
② 自宅ケアのメリット
整体に通えなくても、毎日少しずつできる自宅ケアを取り入れることで、骨盤の歪みを防ぐことは可能です。
✅育児の合間に気軽にできる
✅費用がかからず、続けやすい
✅継続することで骨盤の安定をキープできる
特に、骨盤の歪みは日々の姿勢や動作が影響しやすいので、整体に通う・通わないにかかわらず、自宅でのストレッチやエクササイズを習慣にすることが大切です。
③ どっちが良い？両方取り入れるのがベスト！
整体と自宅ケア、どちらが良いかは「今の骨盤の状態」によって変わります。
✅痛みや強い歪みがある → 整体で矯正しながらケアするのが◎
✅そこまで不調はない → 自宅ケアをメインに、予防的に整体を取り入れるのもOK
最も理想的なのは、整体で整えた骨盤を自宅ケアで維持すること！整体で正しい位置に調整し、自宅ケアで姿勢や筋力をサポートしていくと、より長く良い状態をキープできます。
産後の骨盤ケアは「1回で終わり」ではなく、「日々の積み重ね」が大切。無理なくできる方法で、少しずつ整えていきましょう！
9. 産後の体型戻しに整体は効果的？
「産後ダイエットを頑張っているのに、なかなか体型が戻らない…」「食事制限や運動だけでは効果が出にくい…」と感じていませんか？実は、産後の体型戻しには整体での骨盤矯正がとても重要なんです。骨盤の歪みや開きを整えることで、体の代謝が上がり、よりスムーズに産後の体型を戻すことができます。
① 産後の体型が戻りにくい理由とは？
「体重は戻ったのに、お腹だけぽっこり…」「お尻や太ももに脂肪がつきやすくなった…」と感じることはありませんか？これは、骨盤の歪みや開きが原因になっている可能性があります。
✅骨盤が開いたままだと、内臓が下がり、下腹がぽっこりする
✅骨盤の歪みがあると、筋肉のバランスが崩れ、下半身に脂肪がつきやすくなる
✅血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えが生じる
骨盤が正しい位置に戻っていないと、体が歪んだままになり、姿勢が悪くなったり、代謝が落ちたりすることで、体型が戻りにくくなってしまいます。
② 産後の整体で体型が戻りやすくなる理由
整体での骨盤矯正を受けることで、産後の体型戻しに次のようなメリットがあります。
✅骨盤の位置が整い、ぽっこりお腹が解消しやすくなる
✅代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体になる
✅姿勢が良くなり、お腹や腰回りに余計な負担がかからなくなる
整体で骨盤を整えることで、姿勢が良くなり、正しい筋肉の使い方ができるようになります。その結果、脂肪がつきにくくなり、体のラインがスッキリしやすくなるのです。
また、骨盤の歪みが改善されると、腸の働きも活発になり、便秘が解消されることも。お腹のハリやむくみがスッキリし、自然と体型が引き締まる効果が期待できます。
③ どのくらい通えば効果を実感できる？
整体の骨盤矯正は、1回受けただけで完全に戻るわけではありません。継続的にケアすることで、体のバランスを安定させることが大切です。
産後の骨盤矯正の目安
🔹週1回ペースで3〜5回（可能な限り通えた方が安定は早い） → 初期の歪みを整える
🔹歪みが弱い人でも安定するまでには最低3ヶ月かかる。
🔹安定後も定期的なメンテナンスをお勧めします。
これはあくまで理想であり、実際これだけしっかり通える方は少ないと思います。一番大切なことは自分のペースで無理なく継続することです。そして、しっかりと安定するまで続けて通うことを意識しましょう。
産後の体型戻しをスムーズにするためには、整体で骨盤の位置を整えつつ、自宅でのストレッチやエクササイズも並行して行うのがおすすめです。
④ 整体と自宅ケアを組み合わせて、より効果的に体型を戻す！
整体での骨盤矯正に加えて、自宅でできるエクササイズを取り入れると、より効果的に体型を戻すことができます。
🔹 骨盤を引き締めるエクササイズ（ブリッジ）
1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅に開く）
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする
3. 5秒キープして、ゆっくり元に戻す
4. 10回×2セット
▶ ポイント：骨盤周りの筋肉を強化し、お尻やお腹の引き締めに効果的！
まとめ：整体を取り入れることで、産後の体型戻しがスムーズに！
産後の体型が戻りにくいと感じているママは、骨盤の歪みが影響している可能性が高いです。整体で正しく骨盤を整え、自宅ケアを並行して行うことで、よりスムーズに体型を戻すことができます。
無理な食事制限や激しい運動をするよりも、骨盤を正しい位置に戻して代謝を上げることが、健康的に痩せる近道。整体と自宅ケアを上手に組み合わせながら、無理なく理想の体型に近づけていきましょう！
10. 自宅でできる骨盤ケアエクササイズ
整体で骨盤を整えるのはもちろん効果的ですが、「忙しくてなかなか通えない…」「自宅でもできることを知りたい！」というママも多いですよね。そこで、産後の骨盤ケアにおすすめの簡単なエクササイズを紹介します！毎日のちょっとした時間でできるので、無理なく続けてみましょう。
① 骨盤の傾きを整えるストレッチ
産後の骨盤は、前後に傾きやすくなっています。特に、反り腰や猫背が気になるママは、このストレッチで骨盤の位置をリセットしましょう！
🔹 仰向けで骨盤を動かすエクササイズ
1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅くらいに開く）
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ、腰を床に押しつける
3. 次に、息を吸いながら、骨盤を前に倒し、腰を軽く浮かせる
4. この動きをゆっくり10回繰り返す
▶ ポイント：骨盤の前後の動きをスムーズにし、歪みをリセットする
② 骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
産後の骨盤ケアで特に重要なのが、骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えること。骨盤底筋は、内臓や子宮を支えるインナーマッスルで、出産によって大きくダメージを受けます。ここを鍛えることで、骨盤が安定し、尿もれ予防やぽっこりお腹の改善にも効果的です！
🔹 簡単なドローイン
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる（おへそを背中に近づけるイメージ）
3. そのままの状態で10秒キープ
4. 息を吸いながら、ゆっくりお腹を戻す
5. これを10回繰り返す
▶ ポイント：骨盤底筋を意識しながら、お腹の奥の筋肉を引き締める
③ 正しい姿勢を意識するコツ
どんなにエクササイズをしても、日常の姿勢が悪いと骨盤の歪みは改善しにくくなります。以下のポイントを意識して、骨盤が正しい位置にある状態をキープしましょう！
🔹 立ち方・歩き方のポイント
✅かかとから着地し、つま先で蹴るように歩く
✅骨盤を前に突き出さず、背筋を伸ばす
✅抱っこするときは、左右の腕を交互に使い、バランスを取る
🔹 イスの座り方で骨盤が変わる！
✅深く腰掛け、骨盤を立てるように座る
✅足を組むのはNG！（骨盤が歪みやすくなる）
✅授乳のときは、クッションを使って前かがみになりすぎないようにする
このちょっとした意識が、骨盤ケアの効果を高めてくれます。エクササイズと合わせて、毎日の動作も見直してみましょう！
11. 骨盤矯正で得られるメリット
産後の骨盤ケアをすると、どんな変化があるのか気になりますよね？整体や自宅でのケアを取り入れて骨盤を整えることで、体にさまざまな良い影響が出てきます。「最近なんとなく疲れやすい」「体型が戻らない…」と感じているママこそ、骨盤を意識することで変化を実感しやすくなるかもしれません。
① 産後太りの予防・改善
「産後に体重は戻ったのに、お腹がぽっこり…」「下半身だけ痩せにくい」という悩みを持つママは多いですよね。これは、骨盤の歪みが影響している可能性があります。
✅骨盤が開いたままだと、内臓が下がってぽっこりお腹になりやすい
✅骨盤の歪みがあると代謝が落ちやすく、余分な脂肪がつきやすい
✅血流やリンパの流れが滞ると、むくみや冷えが悪化する
骨盤を正しい位置に戻すことで、姿勢が良くなり、内臓の位置が整い、代謝が上がることで体型の変化を実感しやすくなります。整体での骨盤矯正と、自宅での骨盤底筋トレーニングを組み合わせると、より効果的ですよ！
② 姿勢改善で肩こり・腰痛がラクに
産後のママは、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が多くなりがち。そのため、「肩こりがひどくなった」「腰が常に重い…」と感じている方も多いのではないでしょうか？
✅骨盤の歪みがあると、体のバランスが崩れ、肩や腰に負担がかかりやすい
✅骨盤を正しい位置に戻すと、姿勢が整い、体の軸が安定する
✅負担の少ない姿勢で育児ができるようになる
整体での骨盤矯正や、自宅でのストレッチを取り入れることで、自然と「楽な姿勢」がキープできるようになり、体の不調も出にくくなります。
③ 血流アップで冷え・むくみ改善
「産後、冷えやすくなった」「足がむくみやすくなった」と感じるママも多いですよね。これも、骨盤の歪みが関係していることがあります。
✅骨盤の歪みが血液やリンパの流れを悪くする
✅冷えやすくなり、代謝が低下してしまう
✅整体で骨盤を整え、血流を改善するとむくみが軽減される
整体で骨盤のバランスを調整するだけでなく、骨盤周りの筋肉を動かすストレッチや軽いエクササイズを習慣にすることで、血流が良くなりやすい体を作ることができます。
骨盤が整うと、産後の不調がラクになるだけでなく、体の動きやすさや疲れにくさも変わってきます。無理なくできることから取り入れて、体の変化を感じていきましょう！
12. 産後の骨盤ケアを続けるコツ
産後の骨盤ケアは、一度やっただけでは効果が持続しにくく、継続することで本来の位置をキープしやすくなります。 しかし、育児や家事に追われる中で「整体に通う時間がない」「ストレッチを続けられない」というママも多いですよね。そこで、無理なく骨盤ケアを続けるためのコツを紹介します！
① 1日の中で“ながらケア”を取り入れる
「毎日ストレッチの時間を取るのが難しい…」というママは、日常の動作に骨盤ケアを組み込むのがおすすめです！
✅授乳中に骨盤を立てて座る
✅抱っこしながら骨盤底筋を意識して締める
✅歯磨きや料理の間にかかとを浮かせて骨盤周りを鍛える
「育児の合間にできることを少しずつ取り入れる」だけでも、骨盤の安定につながります。⸻
② 正しい姿勢を意識するだけでも効果アリ！
どんなに骨盤矯正やストレッチをしても、普段の姿勢が悪いとすぐに歪みが戻ってしまうことも…。以下のポイントを意識するだけで、骨盤ケアの効果を長持ちさせることができます。
✅座るときは骨盤を立てて座る（背もたれに寄りかかりすぎない）
✅授乳や抱っこのときは、猫背にならないようクッションを活用する
✅立っているときは、片足に体重をかけすぎないよう注意する
③ 短時間でもOK！簡単な骨盤エクササイズを習慣に
「ストレッチを続けるのが苦手…」というママも、1回1分でできるエクササイズを習慣にするだけで、骨盤の安定が変わってきます。
🔹 1分でできる骨盤リセットエクササイズ
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. ゆっくりと腰を床に押しつけるようにして、お腹をへこませる
3. そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す
4. これを5〜10回繰り返す
▶ ポイント：骨盤の前後の傾きを整え、歪みをリセットする効果あり！
④ 整体に定期的に通うことでリバウンドを防ぐ
整体で骨盤矯正を受けた後、日常生活の中で少しずつ歪みが戻ってしまうこともあります。 そのため、整体で定期的にメンテナンスを受けることで、リバウンドを防ぎやすくなります。
✅最初の3〜5回は週1回ペースで通い、しっかり調整する
✅その後は月1〜2回のメンテナンスで安定させる
整体と自宅ケアを組み合わせることで、より効果的に骨盤を整えられます。
無理なく続けられる骨盤ケアを習慣に！
骨盤ケアは、「特別なことをする」のではなく、日常生活の中で少しずつ取り入れるのがポイント！ すべて完璧にやろうとすると続かなくなってしまうので、自分のペースでできることから始めてみましょう。
無理なく続けることで、骨盤が安定し、産後の不調を防ぎやすくなります。
13. よくある質問と注意点
産後の骨盤ケアについて気になっていても、「整体って痛くない？」「どのくらいの頻度で通えばいいの？」など、不安や疑問があるママも多いですよね。ここでは、よくある質問に答えながら、骨盤ケアをする際の注意点を紹介します！
① 骨盤矯正は痛くないの？
「整体の骨盤矯正って痛そう…」と不安に思うママもいるかもしれませんが、基本的に痛みはほとんどありません。産後の体はとてもデリケートなので、優しく骨盤を整えるソフトな施術が主流です。
ただし、人によっては「少し違和感がある」「伸ばされる感じがある」と感じることも。痛みがある場合は、施術者に相談すれば、力加減を調整してもらえるので安心してくださいね。
② どのくらいの頻度で通うべき？
整体での骨盤矯正は、1回で完全に整うわけではなく、歪みが弱い方でも最低３ヶ月かかるとされているので、継続してケアすることが大切。産後1～3か月の間は通えるだけ通っておいた方が安定するのが早いです。骨盤が安定した後は、月1～2回のメンテナンスを続けることで、骨盤のバランスを維持しやすくなります。
ただし、産後の体の回復具合や骨盤の歪みの程度は人それぞれ。整体の先生と相談しながら、自分に合ったペースで続けていくのがベストです。
③ 自宅ケアで気をつけることは？
整体に通えない場合でも、自宅でできるエクササイズやストレッチで骨盤を整えることは可能です。でも、間違った方法でやると逆効果になることもあるので、以下の点に気をつけてください！
🔸 やりすぎに注意！
「早く戻したい！」と頑張りすぎてしまうと、かえって体に負担をかけることも。特に、産後1か月以内は無理せず、軽いストレッチや呼吸法から始めるのが大切です。
🔸 正しい姿勢を意識する
せっかく骨盤を整えても、普段の姿勢が悪いとすぐに歪んでしまいます。座るときは**骨盤を立てるように意識し、足を組むクセは避けましょう。**また、抱っこや授乳の姿勢も、左右バランスよくすることがポイントです。
④ 帝王切開でも骨盤ケアは必要？
「帝王切開だから骨盤はそんなに開いていないのでは？」と思うかもしれませんが、妊娠中に骨盤はすでに変化しているため、帝王切開の場合でも骨盤ケアは大切です。
ただし、傷の回復を優先する必要があるので、産後1～2か月は無理な運動を避け、体調が落ち着いてから少しずつ始めるのがおすすめです。必ず、担当医に骨盤ケアを始めていいか確認しましょう。整体での施術も、傷の状態を確認しながら慎重に行っていくので、安心して相談してみてくださいね。
⑤ 骨盤ベルトだけでも効果はあるの？
「骨盤ベルトを巻くだけで骨盤は元に戻る？」と思っているママも多いですが、骨盤ベルトはあくまで補助的なものです。
✅産後すぐは骨盤を支えるサポートとして活用できる
✅使い方を間違えると、逆に血流が悪くなってしまうことも
✅骨盤の位置を整えるには、整体やストレッチと併用するのが◎
骨盤ベルトは長時間つけっぱなしにするのではなく、産後の体調に合わせて正しく使うことが大切です。
産後の骨盤ケアについての疑問や不安を解消しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう！
14. 産後に多いトラブルとその解決策
産後のママの体は、大きな変化を経て回復途中の状態。ホルモンバランスの変化や骨盤の歪みによって、さまざまな不調が現れることがあります。ここでは、産後に特に多いトラブルと、その解決策を紹介します！
① 産後の尿もれが気になる…
産後に「くしゃみをしたときに尿もれする」「急にトイレに行きたくなる」という悩みを抱えるママは意外と多いです。これは、出産によって骨盤底筋がダメージを受け、膀胱を支える力が弱くなっているために起こります。
✅骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れる
✅骨盤矯正で内臓の位置を整える
✅無理に我慢せず、排尿リズムを整える
骨盤底筋を鍛える「ドローイン」や「膣トレ」などのエクササイズを取り入れることで、尿もれの改善が期待できます。
② 産後の恥骨や尾骨の痛みが取れない…
出産後、恥骨や尾骨（お尻の骨）が痛むというママも多いです。これは、出産時に骨盤が大きく開いたことや、赤ちゃんが通る際に恥骨や尾骨に負担がかかったことが原因です。
✅骨盤矯正で歪みを整え、負担を軽減する
✅長時間の座り姿勢を避け、適度にストレッチをする
✅抱っこや授乳の姿勢を見直し、骨盤に負担をかけないようにする
特に、座るときに尾骨が当たって痛い場合は、クッションや座布団を活用し、負担を分散させるのも効果的です。
③ 産後の便秘や下腹のぽっこりが気になる…
産後、「便秘になりやすくなった」「お腹がぽっこりしたまま…」と感じることはありませんか？これは、骨盤の開きによる内臓の下垂や、腸の動きの低下が影響しています。
✅骨盤矯正で内臓の位置を正しく戻す
✅水分と食物繊維を意識して摂取する
✅骨盤周りのストレッチを取り入れ、腸の動きを活発にする
腸を刺激する「お腹のマッサージ」や、骨盤の開きを整えるストレッチを習慣にすると、便秘やぽっこりお腹の改善が期待できます。
④ 産後の抜け毛が止まらない…
「産後3～6か月頃から、髪の毛がごっそり抜ける…」というママも多いですが、これはホルモンバランスの変化によるもの。妊娠中に増えた女性ホルモンが、産後に急激に減少することで、一時的に抜け毛が増えてしまうのです。
✅ストレスを溜めず、規則正しい生活を心がける
✅たんぱく質やビタミンB群を意識的に摂る
✅血行を促進するために、頭皮マッサージをする
通常、産後1年ほどでホルモンバランスが整い、抜け毛は自然に落ち着きます。過度に心配せず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
⑤ 産後、体がだるくて疲れやすい…
育児が始まると、「とにかく疲れやすい」「寝ても疲れが取れない」というママも多いですよね。これは、ホルモンの変化や骨盤の歪み、筋力低下などが影響している可能性があります。
✅整体で骨盤のバランスを整え、血流を促進する
✅深呼吸やストレッチで副交感神経を刺激し、リラックスする
✅抱っこや授乳の姿勢を正して、体に負担をかけないようにする
特に、骨盤が歪んでいると血流が滞りやすく、疲労が抜けにくくなります。整体での骨盤矯正と、自宅でのセルフケアを組み合わせることで、体の回復がスムーズになります。
産後のトラブルは骨盤ケアで改善できる！
産後に起こるさまざまな不調は、骨盤の歪みやホルモンバランスの変化が原因であることが多いです。整体で骨盤を整えたり、自宅でのセルフケアを習慣にすることで、これらの不調を改善しやすくなります。
「産後の不調は仕方ない…」と諦めず、できることからケアを取り入れて、快適な育児生活を目指しましょう！
15. まとめ：産後の骨盤ケアは長期的に考えよう！
産後の骨盤は、自然に元に戻ると思われがちですが、何もしないと歪みが定着し、体型の崩れや慢性的な不調につながることもあります。でも、整体でのケアや自宅での簡単なエクササイズを取り入れることで、骨盤を整えていくことは十分可能です。
産後の骨盤ケアで意識したいポイント
✔産後1～3か月は骨盤を整えるゴールデンタイム！ できる範囲でストレッチや軽いエクササイズを取り入れると◎
✔整体で骨盤の位置を整え、歪みを根本から改善するのもおすすめ
✔自宅ケアも大事！ 日常の姿勢を意識するだけでも骨盤の歪みを防ぎやすくなる
「赤ちゃん優先で、自分のことは後回し…」そんなママも多いですが、骨盤のバランスが整うと体の負担が減り、疲れにくくなったり、体型がスッキリしたりと良いことがたくさんあります。
くまもと整骨院の骨盤矯正で産後の不調を改善！
取手市のくまもと整骨院では、産後のママが無理なく体を整えられるよう、優しい骨盤矯正を行っています。 もし、「整体に興味はあるけど、痛くないか不安…」という方がいれば、相談はいつでも無料で承っております。安心して、まずはお気軽にご相談ください！一人ひとりのお悩みに合わせたケアで、産後の体をしっかりサポートします。
産後の骨盤ケアをしっかり行い、快適な育児生活を送りましょう！
住所: 〒302-0024 茨城県取手市新町2-2-16 ルックハイツ取手第一1階
電話番号: 0297-71-5585
営業時間: 9:30〜12：00 / 15：00～21：30（土日・祝日も通常通り）（完全予約制：19：00以降は予約がなくなり次第終了）
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