2025/02/18
筋トレとストレッチ、どっちが先？体に優しい運動習慣を整骨院が解説
「筋トレとストレッチ、順番を間違えると効果が激減する！？」
ストレッチで体をほぐしてから筋トレをするべきか、それとも筋トレ後にストレッチをするべきか…
この違いが、運動の成果やケガのリスクを大きく左右します。
こんにちは、取手市くまもと整骨院 院長、柔道整復師の熊本です。
最近、多肉植物のアガベを育て始めました。最初は小さな苗だったものが、じっくりと時間をかけて成長し、少しずつ形が変わっていくのを見ていると、まるで筋トレやストレッチのようだと感じます。適切な順番で水やりや管理をすることで、アガベは健康に育ちますが、間違ったケアをすると成長が鈍ることがあります。
これは運動にも同じことが言えます。筋トレとストレッチの順番を間違えると、せっかくの努力が無駄になったり、思わぬケガにつながる可能性があるのです。
では、どちらを先にやるのが正解なのか？ その答えを、整骨院の視点から詳しく解説していきます。
筋トレとストレッチの違いとは？それぞれの役割を知ろう
筋トレの目的と効果
筋トレ（筋力トレーニング）は、筋肉に負荷をかけて鍛える運動です。適切に行うことで、以下のような効果が期待できます。
・筋力アップ → 体の支えが強くなり、姿勢が改善される
・基礎代謝の向上 → 筋肉量が増えることで、エネルギー消費が高まり、ダイエットにも効果的
・ケガの予防 → 筋肉が関節を支え、無理な負担を軽減する
・運動パフォーマンスの向上 → スポーツや日常生活の動作がスムーズになる
特に、デスクワークが多い人は筋力が低下しやすく、腰痛や肩こりの原因になることも。筋トレを取り入れることで、体を動かしやすくし、疲れにくい体を作ることができます。
ストレッチの目的と効果
ストレッチは、筋肉を伸ばして柔軟性を高める運動です。筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を広げることで、以下のようなメリットがあります。
・関節の動きをスムーズにする → 運動パフォーマンス向上、ケガの予防
・疲労回復を促す → 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する
・姿勢改善 → 筋肉の柔軟性が高まり、猫背や反り腰を防ぐ
・リラックス効果 → 自律神経を整え、ストレスを軽減する
ストレッチを適切に取り入れることで、体を動かしやすくし、運動時のケガを予防することができます。
筋トレとストレッチ、どっちを先にすればいい？
「筋トレを先にするか、ストレッチを先にするか」は目的によって異なります。
筋力アップを目指すなら「筋トレ→ストレッチ」
筋トレを先に行うことで、筋肉が最大限の力を発揮しやすくなります。トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促進できます。
注意点
運動前に静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすストレッチ）を行うと、筋肉が緩みすぎて力が入りにくくなるため、動的ストレッチ（体を動かしながらのストレッチ）を取り入れるのが効果的です。
柔軟性を高めたいなら「ストレッチ→筋トレ」
ヨガやピラティスなど、柔軟性を向上させることが目的なら、ストレッチを先に行う方が効果的です。特に股関節や肩周りの柔軟性を高めたい場合、ストレッチをしっかり行うことで、スムーズな動きが可能になります。
注意点
静的ストレッチを長時間行うと、関節の安定性が低下し、筋トレ中のケガにつながることがあるため、適度な時間（20〜30秒程度）を意識しましょう。
ストレッチの種類と正しい方法
ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の2種類があります。
1. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
運動前に行うことで、筋肉を温め、血流を促進するストレッチです。
・肩回し：腕を大きく回して肩の可動域を広げる
・レッグスイング：脚を前後に振って股関節をほぐす
・軽いジャンプ：血流を促し、体を温める
2. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
運動後に行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促すストレッチです。
・ハムストリングスのストレッチ：脚を伸ばして前屈し、太ももの裏を伸ばす
・背中のストレッチ：両手を組んで前に伸ばし、背中の緊張を和らげる
・体側ストレッチ：片腕を上げて体を横に倒し、脇腹を伸ばす
筋トレとストレッチを組み合わせた最適なプログラム
筋トレとストレッチの順番が重要であることは分かりましたが、実際にどのようなプログラムを組めばよいのか？
目的別に、初心者向け・中級者向け・上級者向けの運動プログラムを紹介します。
1. 初心者向け：週3回の運動習慣を作るプラン
「これから運動習慣をつけたい」「無理なく続けたい」という方向けのプログラムです。
運動前（ウォーミングアップ）
・5分間の動的ストレッチ（肩回し、軽いスクワット、ジャンプなど）
・軽いウォーキングやジョギング（3〜5分）
筋トレ（20〜30分）
・スクワット（10回×3セット）
・腕立て伏せ（10回×3セット）
・プランク（30秒×3セット）
・背筋トレーニング（10回×3セット）
運動後（クールダウン）
・5分間の静的ストレッチ（ハムストリングス・腰・肩を中心に）
・深呼吸しながらリラックス
このプログラムなら、無理なく運動を継続でき、基礎代謝が向上し、筋力と柔軟性がバランスよく鍛えられます。
2. 中級者向け：週4〜5回のバランス強化プラン
ある程度運動習慣がある人向けに、筋力と柔軟性を両立させるプログラムです。
運動前（ウォーミングアップ）
・10分間の動的ストレッチ（肩回し、股関節回し、腕振り、ジャンプ系運動）
・軽めのランニング（5〜10分）
筋トレ（30〜40分）
・スクワット（15回×3セット）
・ベンチプレス or ダンベルプレス（12回×3セット）
・デッドリフト（12回×3セット）
・プランク（1分×3セット）
運動後（クールダウン）
・10分間の静的ストレッチ（股関節、肩、背中を中心に）
・マッサージガンやフォームローラーで筋膜リリース
このプランでは、筋力アップと柔軟性の両方を意識しつつ、体のケアも重点的に行うことがポイントです。
3. 上級者向け：週6回の本格的なトレーニングプラン
筋トレを本格的に行いながら、ケガの予防やパフォーマンス向上を狙うプログラムです。
運動前（ウォーミングアップ）
・15分間の動的ストレッチ（ダイナミックランジ、ジャンピングジャック、肩甲骨の可動域を広げる動作）
・ランニング（10〜15分）
筋トレ（45〜60分）
・下半身の日（スクワット、レッグプレス、デッドリフト）
・上半身の日（ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス）
・体幹強化（プランク、ロシアンツイスト、ヒップリフト）
運動後（クールダウン）
・15分間の静的ストレッチ（重点的に使った部位を中心に）
・筋膜リリース（フォームローラー、ストレッチポール）
上級者ほど、ストレッチや筋膜リリースを怠るとケガにつながるため、しっかりケアを行うことが大切です。
よくある間違いとその影響
筋トレやストレッチを正しく行わないと、効果が薄れるだけでなく、逆に体を痛める原因になります。ここでは、よくある間違いを3つ紹介します。
1. 運動前に静的ストレッチを長時間やりすぎる
静的ストレッチを運動前にやりすぎると、筋肉が緩みすぎてしまい、筋力が発揮しづらくなることがあります。特に、筋トレ前に長時間の前屈ストレッチをすると、スクワットなどの動作が不安定になる可能性があります。
→ 運動前は「動的ストレッチ」を中心に行い、可動域を広げることを意識しましょう。
2. 筋トレ後にストレッチをしない
「筋トレをしたら終わり」という人も多いですが、筋トレ後のストレッチを怠ると、筋肉が硬くなり、疲労が抜けにくくなります。これが蓄積すると、ケガや慢性的な筋肉の張りにつながることも。
→ 筋トレ後は必ず「静的ストレッチ」を取り入れ、疲労回復を促しましょう。
3. ストレッチのやりすぎで関節が不安定になる
ストレッチを頑張りすぎると、関節の安定性が損なわれ、逆にケガをしやすくなることがあります。特に股関節や膝のストレッチを過度に行うと、関節が緩くなりすぎて安定感を失うことがあります。
→ 柔軟性を高めることは大切ですが、「適度な範囲」で行うことを意識しましょう。
くまもと整骨院で運動習慣をサポート
「筋トレをしているのに効果が出ない」「ストレッチをしているのに体が硬いまま」
こうした悩みを持つ方は、体のバランスが崩れている可能性があります。
くまもと整骨院では、患者様一人ひとりの体の状態に合わせた施術や運動アドバイスを行っています。運動を続けても体の不調が改善しない場合は、適切なケアが必要です。
筋トレやストレッチの効果を最大限に引き出すためにも、正しい方法を知り、無理なく運動を続けましょう。
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